老年人仍需要中高強度運動

台灣的老年人對運動的態度往往比較負面。不是覺得自己老到不能運動，就是覺得老到不需要運動。就算有運動，強度也不夠。事實上，老年人仍然需要持續做中高強度運動。

Pollock 等人 1997 年發表在《應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）》的縱貫研究花了二十年的時間追蹤年長（開始研究時平均年齡五十歲，二十年後平均七十歲）田徑運動員的有氧能力與身體組成。

圖片來源：Taiwan 2.0

他們發現維持高強度（△）與中強度（□）訓練的運動員的最大攝氧量雖然不可避免地隨著年齡退化，但仍然比不運動的同齡老人（●）好得多，且與過去的運動員研究（▲）一致。但低強度訓練者（○）則逐漸退化到一般人的水平。

老化當然不可避免。但你的體能其實可以比你以為的更好。只要持續維持中高強度運動，還是可以讓你比同齡不運動老人（對，就是原本運動強度不夠或不運動的你）老得更成功，活得更優雅。

下圖綜合了十幾個最大心率與年齡的相關研究。如同估計最大心率的公式「220 – 年齡」，最大心率隨著年齡增加而下降，而且訓練無法逆轉這個退化的過程。

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研究者也發現，維持中、高強度訓練者的體重在二十年間維持得相當穩定，僅管如此，去脂體重（包括骨骼、肌肉等）仍受老化影響逐年降低。低強度訓練者的體重顯著隨著年齡增加，也就是變胖。

也不要因為退化不可避免就不運動。就像有氧適能，肌肉適能一樣可以經由訓練強化。你還是可以比不運動的你更強，不論你多老。之前閱讀郭家驊等著《老化與體能》，整理過一些資料如下。

六十歲開始，肌肉質量開始下降。七十歲以後，體重與肌肉質量更迅速下降。七十六至九十二歲的老人進行三個月的阻力訓練可以增加肌肉量。阻力訓練增加肌肉量的效果，在老人身上不如年輕人。老人的阻力訓練期間必須更長，才會有效。

有氧運動與阻力訓練都能促進血糖的吸收。但對於有高血糖的中老年人來說，阻力訓練的改善效果比較顯著。

說到底，老年人需要的運動還是中高強度的有氧運動與阻力訓練。年輕時養成習慣，活到老動到老最好。

如果一輩子不運動，老了才開始動，是得謹慎一點。充分了解自己的身體狀況，在負荷程度內先動起來，再透過漸進超負荷一點一點推上來。運動，再晚也不嫌晚。你永遠可以比不運動的你更強。

最後，看看這位九十一歲仍然勤上健身房做阻力訓練的姊姊吧。有為者亦若是。

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