運動營養學 - 踐行

圖片來源：葉峻榳的健康工廠

提到營養學，百家爭鳴，各有各的看法。關於運動營養的概念，這篇文章要簡介的就是 Renaissance Periodization 所提出的觀點。

Renaissance =「文藝復興」(直白翻譯成中文)。這是一間公司(雖然名字跟服務內容好像兜不大起來...)，主打科學化理論為基礎，專精於訓練學跟營養學，著重於減脂，增肌跟提升運動表現 ; 他們所提出的觀點，蠻適合健力、健美選手或追求完美身材的人。

建構人體組成，在飲食控制部分，可粗略分成卡路里平衡 (Calorie balance，約佔50%)、巨量營養素 (Macronutrients，約佔30%)、飲食時間點 (Nutrient timing，約佔10%)、食物組成 (Food composition，約佔5%)、營養品 (Supplements，約佔5%)。飲食控制的大原則，先處理最重要的基礎問題，等基礎問題解決後，再處理更高階的問題。

卡路里平衡 (Calorie balance，約佔50%)

先算出自己的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)跟每日總消耗能量(Total Daily Energy Expenditure)。接著根據自己的目標(增肌或減脂)，設定每日的卡路里攝取量。舉例：若減脂目標為每週下降總體重的0.5%，體重100磅的女性，預計一週要減掉0.5磅的體重，換算成熱量赤字，表示一週要減少攝取1750大卡(消耗每磅身體組織約可產生3500大卡)。但是要切記，減脂過程並非線性下降，因人而異。

巨量營養素 (Macronutrients，約佔30%)

分成蛋白質、碳水化合物跟脂肪。若要增肌，可以考慮以下設定：蛋白質量為每磅體重0.8-1公克，脂肪20-30%，剩餘熱量空間都給碳水化合物。但要達到這個目標，必須要計算自己吃進去的巨量營養素 ; 舉例：100公克生雞胸肉中約有蛋白質22克，假設我每天要攝取150公克的蛋白質，相當於要吃680公克的雞胸肉。

飲食時間點 (Nutrient timing，約佔10%)

蛋白質、碳水化合物跟脂肪的吸收速率不同，以此為基準調整攝取食物的頻率，同時也要依照活動調整攝取量。在訓練的狀態下，三大巨量營養素，在訓練前、中、後，補充的比例不一。舉例：高強度訓練或挑戰個人紀錄前，建議要補充碳水化合物約30-60克。

食物組成 (Food composition，約佔5%)

巨量營養素分成蛋白質、碳水化合物跟脂肪。當中蛋白質來源可能是雞肉、牛肉或高蛋白(whey protein isolate)，生物利用率不一 ; 碳水化合物也有不同的升糖指數 ; 脂肪則分成不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸跟反式脂肪等。舉脂肪來說，會建議多攝取單元不飽和脂肪，避免攝取反式脂肪。

營養品 (Supplements，約佔5%)

這類像是綜合維他命、魚油、肌酸等，對於一般人來說，可先做好卡路里平衡、巨量營養素、飲食時間點跟食物組成等幾項，再來談營養品，萬不可本末導致，花大錢買營養品卻沒有做好均衡飲食。而對於追求完美的選手，這5%也許就扮演了重要關鍵。

總結：萬丈高樓平地起，飲食控制原則，從最基本也最重要的卡路里平衡、到巨量營養素、飲食時間點、食物組成跟營養品等，希望能藉著營養構建出強壯的身體。關於飲食、營養的論點很多，不見得都有標準答案能一體適用 ; 清楚了解每一項理論基礎，循著正規的方式去踐行，讓身體變得健康強壯，這樣才是正確的答案。

參考資料：

文章來源：葉峻榳醫師