減輕膝蓋傷害的七個方法

膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，但如果平常能好好保養，可以延緩關節的退化，以下幾個方法將告訴你如何減輕膝蓋傷害：

1. 減重

肥胖常常和膝關節疼痛有關聯，以下是統計數據：

• 超重的女性較一般人有4倍機會發展成退化性關節炎，男性則為5倍。
• 最新研究顯示，減少體重重量10%將使膝部功能(如爬樓梯、散步）增加28%。
• 體重和股四頭肌的肌力間有反比的關係，體重越重，膝蓋肌肉強度就越弱。

2. 不要常穿高跟或有跟的鞋子

穿高跟鞋可能會增加膝關節不適，這類有跟的鞋子對膝蓋的壓力增加了23%。另外，穿高跟鞋也會造成小腿肌肉緊張，和膝關節疼痛的症狀也十分相關，定期伸展小腿是很重要的。

3. 詢問足科醫生的建議

如果你的腳是高足弓，可能會對膝關節較有壓力。可以詢問足科醫師，推薦合適的鞋墊或鞋款，讓腳掌的力量重新平衡分散，減少對膝蓋的異常壓力。

4. 混合運動

在高頻率的衝擊運動後，該讓膝蓋休息一下，換成對膝蓋低負荷的訓練，如游泳、皮拉提斯或是瑜珈都很好。有變化的運動能避免重覆性壓力與舒緩肌肉緊繃，也能給膝蓋一個喘息的空間。

5. 劇烈運動後冰敷

從事對膝蓋造成大量負擔的劇烈運動後，可冰敷疼痛部位10分鐘，減低身體的反應或是其他發炎狀況。

6.多訓練膝蓋附近的肌肉

如大腿前後的股四頭肌、二頭肌，增強肌耐力，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。請參考「六種保護膝蓋的運動」一文。

7.循序漸進並量力而為

運動很好，但忽然發猛的運動對膝蓋是很傷的。若想要開始運動，可從一次10分鐘逐天增加10分鐘至至少一天運動30分鐘，並最好成為習慣，但也需要了解自己的極限，不要折磨或太勉強你的膝蓋。

參考資料：bodyinsight.com / 康健雜誌

文章來源：健行筆記