間歇訓練的3大漸進策略

每個階段是4週，建議一週是進行3次，每次進行的方式，可能的話，選擇不同的設備或動作，提供身體多元全面的刺激。間歇訓練的安排：

一．　固定運動時間：固定恢復時間（發展期Ⅰ）
二．　固定運動時間：變動恢復時間（發展期Ⅱ）
三．　變動運動時間：變動恢復時間（需求期）

以下是每階段的說明。

週數：４週，一週３次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：３～６組：《運動６０秒：休息１２０秒》

一分鐘的運動，二分鐘的恢復。您進行一分鐘積極的運動，若您不夠*積極的話，您會覺得接下來休息恢復的２分鐘會相當的冗長。第一週進行３組；第二週進行４組；第三週進行５組；第四週進行６組。

＊書上是寫「激烈（Furious）」，但山姆覺得用【積極】比較恰當。不是非得要激烈全力的活動，而是盡您所能，在身體狀況能控制的情況下去主動全心的去運動。運動效果關鍵在【持續】及【一點一滴累積】，不要因為單次的運動而受傷或影響到下次的運動，這反而得不到運動的效果。

若器材或身體狀況予許的話，每次的間歇訓練都選擇不同的器材或動作。除了飛輪、跑步機、划船機之外，也可以：

• 推或拉雪橇
• 跳繩
• 戰繩
• 壺鈴擺盪
• 打或踢沙包
• 農夫走路

週數：４週，一週３次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：５～８組：《運動６０秒：休息９０秒》

週數：４週，一週３次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：１０分鐘內，《運動６０秒：恢復到心跳的６５% MHR》

在60秒積極的運動時，你的心跳率應該會上升至最大心跳率的80~90%。體能狀況愈好，恢復的速度就愈快。當心跳率降到65%之後，就開始下一趟的運動，而隨著趟數愈來愈多，恢復的時間會愈長。而最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR），書上是用「220 – 年紀」，比方說，若您是30歲，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率則是123。

①　MHR = 220 – 年紀
②　恢復心跳率 = MHR × 65%
③　在進行間歇時，當心跳降到恢復心跳率時，開始下一趟。

註：山姆知道「220 – 年紀」來計算最大心跳率不夠精準，相信作者也知道，他寫在書上，一定有它的原因，也可以參考「個別化 HIIT 心跳監控（RESULTS FITNESS訓練中心）」說明的。

週數：４週，一週３次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：１０分鐘內，《運動到心跳的 ８５% MHR：恢復到心跳的６５% MHR》

Stage 1 使用的間歇訓練是「固定運動時間：固定恢復時間」的方法，運休比是「1：2」； Stage 2 使用的間歇訓練，將運休比調整為「1：1.5」。而 Stage 3 則使用「固定運動時間：變動恢復時間」的方法。

Stage 4 使用的是作者認為最好的間歇訓練方式「變動運動時間：變動恢復時間」，運動到心跳達到 85% MHR，一旦達到時，開始進行恢復休息，達到 65% MHR後，開始進行下一趟的運動。

間歇的內容也可以混合多種動作，比方說：

• 推雪橇至MHR的85%
• 恢復休息至MHR的65%
• 過頭高舉壺鈴進行農夫走路至MHR的85%
• 恢復休息至MHR的65%
• 拉雪橇至MHR的85%
• 恢復休息至MHR的65%
• 農夫走路至MHR的85%
• 恢復休息至MHR的65%

重覆以上。

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以上整理至：《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》書。

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間歇訓練的變化很多，作者在自己的網站上還提供二種：

固定運動時間，漸增恢復時間：
第1~10輪，運動時間30秒，恢復休息60秒；第11~20輪，運動時間30秒，恢復時間75秒。

漸減運動時間，固定恢復時間：
第1~10輪，運動時間30秒，恢復時間60秒；第11~20輪，運動時間25秒，恢復時間60秒。

重點在於您設計的目的，或是純粹要把人操到精疲力盡而已。

文章來源：山姆伯伯工作坊