【居家輕運動】一週健身菜單 Day6：休息日－滾筒放鬆

居家輕運動，一週菜單第六天！又到了休息日，但休息日不代表什麼都不用做唷！上一個休息日做了伸展，這個休息日就用滾筒來舒緩你的肌肉和筋膜吧！

使用滾筒做自我肌筋膜放鬆有一項相當重要的功能，就是有助清除軟組織粘黏及疤痕組織，我們在從事運動後，因肌肉的些微撕裂傷癒後會形成疤痕組織沾粘，進而使部分結締組織硬化，這些硬化組織會降低肌肉彈性及運動表現，嚴重時甚至可導致肌腱的斷裂，使用滾筒的肌筋膜是我們能做的最簡單有效的解決方法。

以下就來教大家幾個最常使用的滾筒自我肌筋膜放鬆的動作及技巧，可以在運動前後使用。

上背部：

在做上背部自我肌筋膜放鬆時，會將滾筒至於胸部的正後方，並將手放於頭後，若想要增加強度時可以將兩手肘向內夾，可將我們的背肌拉伸的更長以方便按壓。

臀大肌

做臀大肌自我肌筋膜放鬆時，會做一個盤腿的動作並側身將一側的臀大肌至於滾筒上，一次放鬆一邊的臀大肌。

腿後肌群

將滾筒至於大腿的後側，滾動的範圍為臀部下方至膝關節後側，若想增加強度，可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。

小腿後側

會將滾筒至於小腿後側，滾動範圍為膝關節後側至腳踝上方，若想增加強度，可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。

闊背肌

會側身靠於滾筒上方，一次放鬆一邊的闊背肌，可以利用身體前側的手支撐力道的多寡調整按壓的強度。

股四頭肌

將滾筒至於大腿前側，按壓範圍為髖關節下方至膝關節上方，按壓過程中若發現特別酸痛的點，可以靜止於該處，並緩慢等速的將腿勾起再放下，重複幾次可按壓得更徹底。

大腿內側

將滾筒斜放，滾動時身體往斜上斜下移動，滾動範圍為鼠蹊部至膝關節。

大腿外側

將滾筒橫放，並將身體側躺，將雙手且上方的腳置於身體前方，滾動範圍為髖關節至膝蓋。

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一週課表今天就是最後一天囉！明天開工，也是真正的休息日，大家就讓身體好好休息，以最佳狀態迎接年後的工作吧！