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> 健康知識 > 疾病防治 > 運動對心理健康的效益：科學實證

疾病防治、健康生活

2024-03-19 14:35:51

運動對心理健康的效益：科學實證

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心理健康的全球挑戰

心理健康的全球挑戰至今依然非常嚴峻。根據世界衛生組織（WHO）統計 [1]，2019年全球有約 9.7 億人生活在心理障礙的影響下，其中焦慮和憂鬱是最常見的疾病。

心理健康問題不僅影響個人的日常生活，如家庭、朋友和社區的關係，還可能導致學業和工作上的困難。

全球心理障礙占殘疾調整生命年（DALYs）的六分之一。此外，嚴重心理健康條件的人比一般人群提早 10 到 20 年死亡，並且增加了自殺風險和遭受人權侵犯的可能性。經濟損失也非常巨大，遠遠超過了直接護理成本。

根據健康指標和評估研究所（IHME）專家的說法，心理障礙是全球殘疾的主要原因之一，自 1990 年以來並未見減少 [2]。

在面對心理健康挑戰方面，全球心理健康倡議路線圖 [3]更新指出，許多國家正經歷由於各種因素結合產生的顯著經濟壓力，這意味著貧富差距的懸殊將加大，社會中最貧困的人會在經濟上進一步的落後。

在貧困環境增加心理疾病實例 [4]的時刻，心理健康服務的未來將會受到極大威脅。

心理健康問題的因素

除了經濟問題所帶來的影響，心理健康問題可能由一系列廣泛的因素引起，通常是多種因素的複雜組合對不同的人產生不同程度的影響 [5]。這些因素包括：

生物因素

如身體健康狀況、遺傳、飲食、睡眠和年齡等。

心理因素

包括信念、心理健康診斷、感知、成癮等。

社會因素

涉及人際關係、家庭、文化、工作、金錢和住房等。

具體的原因可能包括童年的虐待、創傷或忽視、社會隔離或孤獨感、遭受歧視、社會劣勢、貧困或債務、喪親之痛、長期或嚴重壓力、長期身體健康狀況、失業、無家可歸或住房條件差、長期照顧他人、藥物和酒精濫用、成年期的家庭暴力、霸凌或其他形式的虐待、成年期的重大創傷經歷、腦部傷害或神經疾病等物理因素也可能影響行為和情緒。

生活方式因素，如工作、飲食、藥物使用和睡眠不足，也都可能影響心理健康 [6]。

研究也表明 [7]，某些心理健康問題可能在家族中有發生的趨勢，但目前還沒有發現任何特定的基因直接導致心理健康問題 [8]。

此外，一些研究指出心理健康問題可能與大腦中某些化學物質（如血清素(serotonin) 、多巴胺(Dopamine)）的變化有關，據世界衛生組織指出，心理健康影響著全世界八分之一的人。心理健康每年造成世界經濟 2.5 兆美元的損失，預計到 2030 年將增加至 6 兆美元。

在 COVID-19 大流行期間，世界衛生組織發現，報告焦慮的人數增加了 26%，重度憂鬱症病例增加了 28% [9]。

這巨大的挑戰和機遇凸顯了心理健康領域需要全球性的注意和行動，目的是在提升公共衛生系統的應對能力，減少心理健康問題的負擔，並促進全球範圍內的心理健康公平。

本文將對運動對於心理健康的效益的醫學實證做一個系統化的整理，提供除了藥物治療之外，促進心理健康的一個有大量醫學證據的可靠方法。

運動對心理健康的正面影響

運動不僅僅讓你有氧適能更強和肌肉變大而已，運動可以改善你的健康和體質，縮小你的腰圍，改善你的性生活，甚至可以延長你的壽命。經常運動的人往往會持續下去，因為運動會給他們帶來巨大的幸福感。

他們白天感覺更有活力，晚上睡得更好，記憶力更清晰，對自己和生活感到更放鬆和積極。它也是解決許多常見心理健康問題的強效藥物。

已有大量的科學研究證實，心臟愈健康，頭也好壯壯(Heart and Brain axis; 見圖一)。2023 年發表於科學期刊的研究揭示了心臟健康和大腦健康之間的密切關聯 [10]。

研究使用來自 40,000 名受試者的大型磁共振成像（MRI）數據，並發現心臟 MRI 特徵顯著影響大腦健康。

研究結果指出，心臟的不良特徵與大腦白質微結構惡化有強烈聯繫。此外，研究還揭示了心臟疾病和大腦疾病之間的連接和共同影響因素。

圖一：心臟愈健康，頭也好壯壯 (Heart and Brain axis)

運動對心理健康的正面影響一直是心理學和運動科學研究的重要課題。眾多科學研究證實，規律的體育活動不僅能夠改善身體健康，還能顯著提升心理健康狀態，包括減少焦慮和憂鬱的症狀，增強自尊心，改善情緒，並提升整體的生活質量。

規律的身體活動對心理健康的正面影響可通過生物學和心理學機制來解釋：

生物學機制

1. 神經化學變化

多項研究已經確認，規律的體育活動能夠促進大腦釋放多種單胺(monoamine)神經遞質，包括血清素、多巴胺和去甲腎上腺素(noradrenaline) [11,12]，這些都是與心理健康狀態，特別是情緒和心情調節密切相關的化學物質。

這些神經遞質的增加有助於改善心情，減少焦慮和憂鬱的症狀，並對整體心理健康產生正面影響。具體來說：

血清素的增加與情緒穩定和憂鬱症狀的減輕相關 [13]
多巴胺的增加與獎勵、快樂和動機增強相關
去甲腎上腺素的增加與警覺度提高和壓力反應減少相關

2. 減少壓力反應

運動可以降低身體對壓力的生理反應，減少皮質醇（一種與壓力相關的荷爾蒙）的釋放，從而有助於管理壓力和焦慮。一項研究探討了運動強度對於下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA axis；圖二）皮質醇反應的影響 [14]，研究團隊的主要發現如下：

進行單次 30 分鐘運動的強度顯著改變了對後續誘發的急性心理社會壓力源的唾液皮質醇（Salivary Cortisol; sCort）反應。
劇烈運動（心率儲備的 70%）導致對壓力源的 sCort 反應減弱，這表現為總 sCort 水平較低、sCort 反應性減弱，以及恢復到基線值的速度比較輕微的運動更快。
研究支持運動強度對下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸壓力反應的劑量依賴效應。證據表明，劇烈運動釋放的皮質醇抑制了對心理社會壓力源的後續皮質醇反應。

這項研究支持了運動可以通過影響 HPA 軸來管理壓力和焦慮的觀點。

圖二：下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA axis）

3. 腦部結構和功能的改善

長期運動被發現可以增加海馬體的體積，這是大腦中與記憶和情緒調節相關的區域。

此外，運動也可以改善大腦內部連接性和大腦健康，這是一個在神經科學領域廣泛研究的話題。

3.1. 海馬體(hippocampus)體積增加

海馬體是大腦中一個與記憶和情緒調節密切相關的區域。長期運動被發現可以促進新神經元的生成，這一過程稱為神經發生。

定期的有氧運動，如跑步或游泳，對於增加海馬體的體積特別有效。研究發現是，中等強度的有氧運動可以顯著增加老年人海馬體的體積，並對抗與老化相關的腦部體積減少 [15]。

具體來說，進行一年的有氧運動訓練可以增加海馬體體積約 2%，有效逆轉一至兩年的年齡相關體積損失。此外，增加的海馬體體積與更高的血清腦源性神經營養因子(BDNF)水平相關，這表明有氧運動可能透過增加BDNF來促進海馬體的神經生長。

這些發現強調了有氧運動在晚年保持腦部健康和認知功能的重要性。

圖三：海馬體(hippocampus)的位置

另一項研究發現有氧健身訓練可以增加老年人腦部的體積，特別是在與年齡相關的大腦結構和認知衰退相關的區域 [16]。

研究中，59 名健康但久坐不動的社區居民，年齡在 60 至 79 歲之間，參加了為期 6 個月的隨機臨床試驗。這些參與者中一半進行有氧訓練，另一半進行調理和伸展（非有氧）控制組訓練。

研究發現，進行有氧健身訓練的老年人在灰質和白質區域的大腦體積均有顯著增加，而參加伸展和調理的控制組則沒有這種增加。

這些結果表明，心血管健康與老年人大腦組織的保護相關，並且有氧健身對於維持和增強老年人的中樞神經系統健康和認知功能具有重要的生物學基礎。

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3.2. 改善大腦內部連接性

運動不僅對單一腦區有益，還能改善大腦區域間的連接性 [17,18]。

這種改善的連接性有助於提高認知功能，包括注意力、處理速度和記憶力，運動還可以提高大腦的血流量，進一步促進腦部健康和功能。

研究發現，一年期間的有氧運動訓練對於老年人大腦功能聯結的塑性有正面影響 [19]。具體來說，有氧運動改善了老年人在休息狀態下的大腦功能效率，尤其是在執行更高層次認知功能的腦網絡中。

研究顯示，一年期間的走路訓練增強了預設模式網絡（Default Mode Network）和前額執行網絡（Frontal Executive Network）內部分前額、後額和顳葉皮層之間的功能聯結，這些網絡是老化過程中大腦功能障礙的關鍵。

此外，研究還發現這些功能聯結的增強與執行功能的改善有關。

3.3. 運動對腦神經可塑性的影響

運動對大腦神經可塑性的影響主要通過增加神經營養因子（如腦源性神經營養因子 BDNF、神經生長因子 NGF 和膠質源性神經營養因子 GDNF）和受體（如 TrkB 和 P75NTR）的產生來實現。

這些變化有助於提高神經可塑性，以及人類和動物模型中的認知功能（如學習和記憶）。

因此，體育運動被認為對增加神經營養因子的產生、細胞生長和增殖以及改善大腦功能有效 [20,21]。

這些研究提供了有力的證據，表明長期運動不僅能增加腦部特定區域的體積，還能改善大腦的整體功能和健康狀態。

這些研究結果強調了體育活動在促進認知健康和防止神經退行性疾病方面的潛在作用。一項發表在 2021 年 Nature 雜誌的研究，結果顯示較高水平的心肺適能（以 VO2max 測量）與某些大腦區域的皮質變厚和左海馬的灰質血流量減少相關 [22]。

這項研究指出，在老年人群中，較佳的心血管健康與某些有益的大腦結構改變相關。

心理學機制

1. 提升自我效能感

定期運動可以增強個體對自己能力的信心，提高完成任務和達成目標的自我效能感(self-efficacy)，這與心理健康有著密切的關聯。

提升自我效能是運動對心理健康影響的一個重要方面。自我效能感是指個體對自己完成特定任務或達成目標的能力有信心的程度，是心理學家阿爾伯特·班杜拉(A. Bandura)提出的概念的一部分，認為自我效能感是影響人們如何感知挑戰和應對壓力的關鍵因素 [23]。

班杜拉描述了憂鬱症患者常常覺得自己無法帶來生活中積極的期望結果，並且在應對憂鬱症狀時自我效能低下。這可能導致消極的自我評價、反覆思考和錯誤的思維方式。

通過規律運動，個體可以體驗到逐步達成健身目標的成就感，這有助於提高他們對自己能力的信心。這種提升的自我效能可以轉化為日常生活中更廣泛的積極心態，幫助個體更有效地應對壓力和挑戰。

研究顯示，高自我效能感與更低的憂鬱症狀、更好的情緒調節和更強的心理韌性相關聯。運動提供的身體和心理挑戰可以作為提高自我效能的工具，從而對整體心理健康產生正面影響 [24,25]。

這些研究和理論提供了對運動如何通過提高個體的自我效能感來對心理健康產生積極影響的深入理解。這些成果強調了將體育活動納入日常生活的重要性，尤其是在促進心理健康和增強個人抗壓能力方面。

2. 提供轉移

運動作為一種積極的轉移方式，對於管理日常壓力、焦慮或沮喪的情緒具有重要作用。

轉移是一種心理策略，指的是將注意力從負面或困擾的思緒轉移到其他事物上，這在心理治療中是一種常見的應對技巧。

在進行體育活動時，個體的注意力會集中在身體的動作和呼吸上，這有助於從日常生活的壓力和焦慮中暫時抽離。這種轉移不僅提供了暫時的心理舒緩，而且有助於長期的情緒調節，因為它讓人有機會從持續的壓力反應中跳出來，重新評估和處理這些情緒。

研究 [26,27]證實，通過提供一種健康的轉移方式，運動幫助人們應對日常壓力，減少對負面情緒的焦慮和沮喪感。此外，運動還能改善情緒，提高自尊和自我效能，進一步強化其對心理健康的正面影響。

另一項研究 [28]討論了不同類型的運動（如有氧運動、阻力訓練、太極和瑜伽）在治療焦慮障礙（包括恐慌症、社交焦慮症、創傷後壓力症候群、強迫症等）中的效果，並探討了運動治療焦慮的可能機制，包括生理調節、睡眠改善、自我效能提升、情緒狀態改變等。研究強調了運動作為治療焦慮障礙的有效性。

這些研究支持了運動作為一種有效的心理轉移策略的觀點，並顯示了它在改善心理健康，特別是在減少壓力、焦慮和沮喪方面的益處。

通過運動，個體可以更好地管理自己的情緒，提高整體生活品質。

3. 增強社會互動

增強社會互動是運動對心理健康產生正面影響的一個重要方面。社交支持是指從他人那裡獲得的情感、信息、或實際幫助。這種支持對於應對壓力、改善心理健康狀態至關重要。社交關係對於提高生活質量、增強心理韌性和減少心理健康問題的風險具有重要作用 [29]。

參與團隊運動或健身小組能促進個體之間的交流和合作，這不僅增強了社交網絡，還提供了情感和心理上的支持。透過共同的運動經驗，人們可以建立起相互理解和信任的關係，從而提高他們的社交互動質量。

研究顯示，團隊運動對提高社交技能、增進社交互動和減少孤獨感具有積極作用 [30]。社交互動在運動中扮演的角色也有助於改善心理健康，特別是對抗抑鬱和焦慮。

一項系統性回顧研究，探討兒童和青少年參與體育運動對心理和社交健康的益處 [31]。

研究發現，參與體育運動與多種心理和社交健康好處有關，最常見的包括提高自尊、社交互動以及減少憂鬱症狀。特別是團隊運動似乎與更好的健康結果相關，這可能是由於參與的社交性質。

根據研究結果顯示，社交互動在運動中的作用對於改善個體的心理健康狀態具有重要意義。透過團隊運動或健身小組的參與，不僅可以提升身體健康，還能增強社交支持網絡，從而對心理健康產生積極的影響。

這些機制的互動說明了為什麼運動被廣泛推薦作為心理健康治療的一部分。

近期重量級的醫學研究實證

1. 一項新研究發現，體育鍛煉對於減少心理健康症狀非常有益。

隨著心理健康統計數據不斷增長，這項研究可能會成為治療的積極實施，這項研究發表在 2023 年二月的《英國運動醫學雜誌》[32]。

研究人員建議將結構化運動介入作為治療心理健康狀況的關鍵因素。研究包括 97 項隨機對照試驗綜述。這 1,039 項試驗涉及 128,119 名參與者，他們在不到 12 週的時間內增加了體力活動。然後對這些人進行憂鬱、焦慮和心理困擾的評估。

參與者包括有心理健康問題的人、健康的人以及患有各種慢性病的人。對於所有人群來說，增加體力活動對憂鬱、焦慮和心理困擾的正面影響比常規護理更高。

憂鬱症患者、產前和產後個體、健康個體、被診斷出患有愛滋病毒和腎臟疾病的人受益最大。研究發現，所有類型的體能鍛煉，包括步行、皮拉提斯、瑜伽和阻力訓練都是有益的。

研究也發現，其中高強度的體力活動對心理健康症狀的改善效果最大。在短暫的高強度運動後，參與者不僅會體驗到內啡肽的激增，而且還會有強烈的成就感，這種成就感會增強信心，並挑戰個人相信自己能夠實現的目標。

2. 發表於 2024 年的《英國醫學雜誌》 BMJ 的研究通過系統回顧和網絡 Meta 分析探討了運動治療重度抑鬱障礙的最佳劑量和方式，並將其與心理治療、抗抑鬱藥和對照條件進行了比較 [33]。

此研究為運動在憂鬱症治療中的應用提供了強有力的證據，運動可以作為憂鬱症的一種有效治療方法，無論是單獨使用還是與抗憂鬱藥物聯合使用。

此研究納入了 218 項研究，共 14,170 名參與者。結果發現，特別是步行或慢跑、瑜伽和力量訓練等運動在減少憂鬱症狀方面有效，且高強度運動效果更佳。這表明這些運動可以作為治療憂鬱症的核心方法之一，與傳統方法並行使用。其該主要成果與發現如下：

運動可以有效改善憂鬱症患者的情緒

該論文分析了 97 項隨機對照試驗的數據，發現運動可以有效改善抑鬱症患者的情緒，其效果與抗抑鬱藥物相近。

運動可以降低憂鬱症患者的復發風險

該論文發現，運動可以降低抑鬱症患者的復發風險，其效果與抗憂鬱藥物相近。

運動可以改善憂鬱症患者的認知功能

該論文發現，運動可以改善憂鬱症患者的認知功能，包括注意力、記憶力和執行力。

運動可以改善憂鬱症患者的整體健康狀況

該論文發現，運動可以改善抑鬱症患者的整體健康狀況，包括睡眠質量、體重和心血管健康。

該研究結果表明，與不運動的憂鬱症患者相比，進行中等強度運動的抑鬱症患者的漢密爾頓抑鬱評分量表（HAM-D）總分平均降低了 2.5 分。與不運動的抑鬱症患者相比，進行中等強度運動的抑鬱症患者的復發風險降低了 27%。

與不運動的憂鬱症患者相比，進行中等強度運動的憂鬱症患者的認知功能測試成績平均提高了 0.4 個標準差。與不運動的憂鬱症患者相比，進行中等強度運動的憂鬱症患者的睡眠質量、體重和心血管健康指標均有改善。

對於憂鬱症患者，研究團隊建議進行中等強度的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳等，每週至少 150 分鐘。運動可以分為 3-5 次進行，每次 30 分鐘以上。

3. 發表於 2023 年 Lancet 期刊的研究 [34]，探討體育鍛鍊介入對患有過動症的兒童和青少年的心理健康、認知功能和過動症症狀的功效。

該研究包括了關於運動對兒童和青少年注意力缺陷過動障礙（ADHD）患者的心理健康、認知功能或ADHD症狀影響的元分析和合格的個體研究。

在篩選出的 181 篇綜述文章和 60 篇個體論文中，共有 10 篇綜述和 12 篇個體文章被納入元分析。證據強烈表明，運動對改善注意力不足、抑制控制和認知靈活性有效。這項研究強烈建議運動干預可改善 ADHD 兒童和青少年的認知靈活性、抑制控制和注意力不足。

4. 發表於 2023 年 12 月 Nature 雜誌的研究 [35]，這項研究分析了來自中國國家健康服務調查（NHSS）2003年、2008年、2013 年和 2018 年四輪數據的 711,759 名 15 歲及以上的個體。

運用多元邏輯回歸模型，調整潛在混雜因素，探討了休閒身體活動與心理健康之間的關聯，包括不同活動頻率、強度和類型。

研究結果顯示休閒身體活動與顯著較低的自我報告心理健康負擔相關。

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總活動量與心理健康之間的劑量-反應關係呈現高度非線性，在首次達到 1200 代謝當量任務（MET）分/週的顯著風險減少。

值得注意的是，僅每週 3 - 5 次中等強度游泳在年輕人中顯著降低了心理健康負擔，而在 60 歲及以上老年人中每週至少 6 次進行 55 分鐘中等強度器械運動的聯繫則非常大。在這個龐大的中國樣本中，休閒身體活動與不同人群的心理健康負擔之間存在顯著的關聯。

結論

規律運動可以對憂鬱症、焦慮症、創傷症候群和過動症產生深遠的正面影響。它還可以緩解壓力，提高記憶力，幫助您睡得更好，並改善您的整體情緒。而且您不必成為健身狂熱者才能獲得好處。

研究表明，適量的運動可以帶來真正的改變。無論您的年齡或健康水平如何，您都可以學習使用運動作為處理心理健康問題的強大工具，改善您的能量，並從生活中獲得更多的正面體驗。根據大量的研究資料顯示，運動可以作為一種強大的干預措施來對抗臨床憂鬱。

一些研究發現，運動可以產生與藥物治療相媲美的效果，尤其是在輕度到中度憂鬱症的治療中。此外，運動還能改善睡眠質量，提高個體的自我效能感，並減少對精神壓力的敏感性。

實施運動計畫時，建議從可實際達成的目標開始，逐步增加運動的頻率和強度。重要的是將運動視為一種樂趣和自我照顧的方式，而不是另一項負擔。

如果遇到挫折，應保持靈活性，給予自己積極的鼓勵，並在隔天再次嘗試。在開始新的運動計畫之前，與醫療專業人員諮詢，以確保選擇的活動適合自己的健康狀況，是非常重要的一步。

參考資料

[1] https://www.who.int/health-topics/mental-health

[2] https://www.healthdata.org/news-events/insights-blog/acting-data/11-global-health-issues-watch-2023-according-ihme-experts

[3] https://unitedgmh.org/knowledge-hub/latest-global-mental-health-advocacy-roadmap/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9386343/

[5] https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/mental-health-problems-introduction/causes/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/

[7] https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/mental-health-problems-introduction/causes/

[8] https://www.nimh.nih.gov/health/publications/looking-at-my-genes#:~:text=Although%20there%20are%20common%20genetic,only%20by%20very%20small%20amounts.

[9] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2793692

[10] https://www.science.org/doi/10.1126/science.abn6598

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/

[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432823005090

[13] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin

[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17167157/

[17] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876021000283?via%3Dihub

[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452206003228

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2947936/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414823/