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【居家健身】燃脂無極限~今天的新春不卡油計畫3以核心訓練為主。核心肌群,是保護脊椎、維持軀幹穩定的重要肌群。日常生活以及運動表現的各項動作,都需要良好的核心為我們打基礎,因此它的重要性是無法取代的!
話不多說,10分鐘家居家核心訓練,你準備好了嗎?在開始前先來看看今天訓練的動作有哪些吧!
動作1/登山式:
Mountain Climber是模擬爬山的動作,除了能鍛練核心肌群、腹肌、臀部肌群外,在進行時,雙手撐地的動作也會訓練到肩膀、手臂的肌群,同時也提升了心跳率,是一項全身性的塑身訓練。
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
動作注意要點:做動作時,核心、肩膀及手臂要保持穩定不晃動,屁股不可翹高,盡量維持身體的穩定度,若無法維持正確姿勢時就應停下!
動作2/腳踏車運動:
腹部鍛鍊動作-躺式腳踏車,它是腹肌鍛鍊最有效的一個選項之一。
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
動作注意二要點:
動作3/伏地挺身:
伏地挺身可以訓練手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群,甚至是核心肌群都會鍛鍊到,對於整體肌肉強度的提升很有幫助!
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
動作注意要點:往下手肘彎曲時背部挺直不拱起,過程中屁股不可以往上翹。
推薦閱讀:沒時間? 試試五分鐘的腹肌訓練!
動作4/側棒式:
「棒式」它是一項可訓練到全身肌群的動作,堪稱核心基本功。
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
動作注意要點:影片中的側棒式為進階版動作,建議初學者可以先從基本的「棒式」做訓練,一開始可以做標準動作30~60秒,休息一下,然後再重覆一次,有一定的基礎後再慢慢調升難度。
動作5/波比跳
Burpee波比跳,被稱為是最有效率、最好的全身訓練項目之一。Burpee會訓練到全身70%以上的肌肉群,包含胸肌、核心肌群、手臂、臀部等全身各大肌群,它不但能訓練肌耐力、彈性、活動性外,也對於訓練心肺適能也相當有幫助。
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
動作注意要點:建議初學者或體重較重的人,先從簡易版『不跳的方式』開始做訓練。(影片中有示範兩個版本,大家可以依自己的體力和動作的掌握度做選擇喔!)
推薦閱讀:健身小教室|高強度間歇訓練(HIIT)/JoiiUp編輯部
動作6/上肢訓練
訓練背、修飾手臂線條機,掰掰袖OUT!總共三個動作分別是:雙手拿起手瓶、舉起雙肩同時手肘彎曲成90度,最後再向上推;記得還有反方向要做完才算一組喔!
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
動作7/腹肌訓練:捲腹
捲腹訓練(crunches)是一個藉由微微捲起上半身,來集中訓練上腹部肌肉的動作。對於想要鍛鍊四塊肌的朋友,這個動作可以多做幾組喲~
圖片來源:The Scene Taiwan YouTube
動作注意要點:做動作時,隨時保持下巴收起的狀態,認真感受腹部肌肉出力的感覺
瞭解了影片中會出現的動作後,接下來讓我們跟著影片一起做囉~GO!
影片來源:The Scene Taiwan YouTube
【肌力知識讚】進行肌力訓練時的小重點:
Stay Fit with Mi幫大家整理了關於肌力訓練時的一些小「眉角」(台語),一起來看看吧!
影片當中的動作你可以依自己的體力做2-3組以上,記得在訓練時以安全為原則,運動完後別忘了要收操喔!
收操怎麼做?請參考運動後不可忽視的10項收操 (上)、(下)
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