跑步、騎鐵馬，小心髂脛束症候群！深蹲8招緩解

跑步、騎鐵馬運動風潮的背後，卻暗藏運動傷害危機，特別是容易罹患「髂脛束症候群」，也就是常聽人家說的 ITBS，可以說是跑者、騎單車族常見膝傷的另一大困擾，千萬不可小覷。

圖片來源：華人健康網

專業物理治療師江淳睿指出，髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)是因為過度使用所造成的膝蓋外側疼痛，患者會形容這個疼痛是跑步時突然發生的，通常是跑步跑了幾公里後疼痛就會出現，而且越跑越痛。

髂脛束症候群　痛起來要人命

髂脛束症候群是最常使跑者外側膝蓋疼痛的原因，佔了與跑步相關的傷害達12%，在單車族的過度使用傷害中占了15%，跑步與騎單車會造成髂脛束症候群，是因為在從事這兩項運動時，髂脛束有過大的壓力，壓在股骨外上髁附近充滿血管及神經的組織所造成。

單純來說，ITBS不是一種疾病，而是一種隨著跑步而產生的症狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛，有些人是大腿外側疼痛，主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。ITBS痛得嚴重時，只覺小腿無力、疼痛到無法跑步，尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

物理治療師江淳睿指出，ITBS典型的症狀就是髂徑束在股骨外上髁的位置疼痛。原則上請患者平躺或側躺著，先將膝蓋彎曲到大約90度角，再按住髂徑束後緣接近闊筋膜張肌的位置，慢慢將膝蓋伸展至30度角，如果會痛或是疼痛加劇，那就很有可能是ITBS。

髂脛束症候群的物理治療

1.髂脛束伸展

 (圖片提供／物理治療師江淳睿) 圖片來源：華人健康網 

側躺左手拉住左腳踝後將左膝彎曲到底，右腳卡在左腳膝蓋上，伸展右腳髂脛束，每次維持30秒，一天做5-10次

2.髂脛束放鬆

 (圖片提供／物理治療師江淳睿) 圖片來源：華人健康網 

側躺將泡棉滾筒放在右側髂脛束下，以手與左腳支撐，斟酌身體重量壓在滾筒上來回滾動，來回30次。

3.肌力強化

• A.臀中肌訓練

 (圖片提供／物理治療師江淳睿) 圖片來源：華人健康網

大腿綁彈性帶，側躺抬腿，每次維持10秒，一天10次。

• B.臀大肌訓練

 (圖片提供／物理治療師江淳睿) 圖片來源：華人健康網

大腿綁彈性帶，側躺打開腿，腳踝維持不動，每次維持10秒，一天10次。

4.橋式(髖關節穩定訓練)

 (圖片提供／物理治療師江淳睿)  圖片來源：華人健康網

如圖所示，臀腰腿一直線，每次維持10秒，一天10次。

5.四足跪(髖關節穩定訓練)

 (圖片提供／物理治療師江淳睿) 圖片來源：華人健康網 

如圖所示，腰臀腿一直線，每次維持10秒，一天10次。

6.單腳蹲拿啞鈴(髖關節穩定訓練)

 
(圖片提供／物理治療師江淳睿) 圖片來源：華人健康網

如圖所示，每次維持10秒，一天10次。

7.弓箭步(髖關節穩定訓練)

 
(圖片提供／物理治療師江淳睿) 圖片來源：華人健康網

如圖所示，每次維持10秒，一天10次。

8.深蹲(髖關節穩定訓練)

(圖片提供／物理治療師江淳睿)  圖片來源：華人健康網

如圖所示，每次維持10秒，一天10次。

文章來源：華人健康網