《糖尿病配餐飲食便利帳》運動幫助降血糖

飲食控制和運動是治療糖尿病的兩大基礎。近幾年，2型糖尿病的發生率顯著增加，許多國家65歲以上的2型糖尿病患者高達10％〜20％。2型糖尿病可能引起許多嚴重的併發症，如腎衰竭和失明等，在藥物控制糖尿病的同時，飲食控制和規律運動扮演著重要的治療輔助作用。

「運動」是糖尿病治療中不可或缺的因子

1. 運動可以增強組織對胰島素的敏感性。
2. 控制肥胖，改善心肺功能，增強體質，防止骨質疏鬆，提高人體適應能力。
3. 調節糖代謝，加速脂肪分解，調節血脂和降低血液黏稠度，改善血管功能。
4. 有利糖尿病患者控制慢性併發症，並帶給糖尿病患者自信心和生活的樂趣。

糖尿病患者的合理運動方法

運動治療糖尿病要持之以恆，才能達到輔助治療作用。

糖尿病的運動療法必須有強度限制，運動強度過大易發生低血糖，強度太小又達不到鍛鍊身體和控制血糖的目的。建議如下：

【運動時間】運動的最佳時間是餐後半小時到1小時，因為此時血糖開始升高，不容易發生低血糖反應。不建議空腹運動，空腹運動容易出現低血糖，現在許多人都有早晨運動的習慣，可以在運動前測一次隨機血糖，如果血糖低於7.0mmol／L，應適當進食後再運動。

【運動次數】每週運動次數應在3次以上，最好做到次數固定。

【運動持續時間】每次運動時間應持續30〜60分鐘，並且時間長短要相對固定。

【運動方式】糖尿病患者不宜參加劇烈的運動和激烈的比賽，應進行有氧運動，循序漸進，持之以恆。

【防止意外傷害】由於糖尿病患者特殊的身體狀況，在運動中要特別注意預防運動性損傷和意外的發生。糖尿病患者在運動過程中，經常出現的問題是低血糖症和足部損傷。運動時可以攜帶糖果、餅乾等含糖食品備用。當出現低血糖症的早期症狀，例如心慌、手抖、出冷汗、臉色蒼白、四肢冰冷、麻木和無力，同時伴隨頭暈、煩躁、焦慮、注意力不集中等神經症狀時，應立即停止運動，安靜平躺，吃些含糖的食物，緩解症狀，必要時立即就醫治療。

推薦最佳運動方式─步行

 步行是一種最常見，也是最方便的運動方式，適合年長者。

【步行前要選擇舒適合腳的鞋】鞋宜選擇寬鬆、透氣性好，搭配薄厚適中、吸水性好的棉襪。穿鞋前檢查鞋內有無異物。

【步行前要帶著零食】要準備些小的含糖食物，例如糖果、點心等。一旦在步行中出現頭暈、飢餓感、冒冷汗、手抖、心慌、四肢無力等低血糖反應，應馬上停止步行，進食食物。

【步行的時間】宜選擇在餐後30〜60分鐘進行，每次持續30分鐘以上，每週3〜5次。不宜空腹或餐前步行，以免出現低血糖反應。

【步行的場地】可以選擇公園、操場、綠地等，視野開闊、平坦、空氣清新的場所進行。

【步行速度】可採取快慢結合的方式，先快步行走5分鐘，然後慢速行走（相當於散步）5分鐘，然後再快走，這樣輪流進行。步行速度應因人而異。

【循序漸進】開始每天半小時即可，以後逐漸增加到每天1小時，可分早、晚兩次進行。

圖片來源：新文創出版社

【正確的步行姿勢】抬頭挺胸，兩眼注視前方，手握空拳，肘關節自然彎曲，肩膀向下放鬆，雙臂靠近身體自然地擺動，腰背挺直，收腹，足跟先著地，腳掌向前滾動，而後足尖觸地，步伐自然，步幅適中舒適，步履輕盈敏捷，呼吸均勻自如。

推薦的其他運動方式

【室內運動】蹲下起立：開始每次做15〜20次，以後可增加至100次。仰臥起坐：開始每次做5次，以後逐漸增加至20〜50次。

【床上運動】分別運動上、下肢，做抬起放下、左右分開等動作。適合體質較弱的患者。

【室外運動】身體條件好的患者，可以慢跑、跳繩、上樓梯、爬山、騎自行車、游泳、跳韻律操、做瑜伽等。

如何選擇適合自己的運動強度？

糖尿病患者常伴隨超重或肥胖，體重下降對於改善代謝很重要。運動能增加熱量消耗，在任何減重計畫中都扮演著重要的角色。運動還可以增加肌肉對胰島素的敏感性，提高人體對血糖濃度的調節能力，因此，運動在大多數糖尿病患者的治療中處於重要地位。

由於大多數糖尿病患者體重超標，因此選擇適合自己從事的運動類型以及強度很重要。步行、騎自行車、游泳是較好的運動選擇，像跑步這種耐力運動可能會導致關節和韌帶的損傷。

對於已經出現糖尿病併發症的患者，應以中低強度的運動為主，避免高強度、高撞擊性的運動，如球類比賽、登山、爬樓梯、舉重等。伴隨有高血壓的患者運動時，盡可能避免憋氣；有糖尿病眼部疾病的患者，不要做頭部位置變換的運動，如用力轉頭、點頭等。一般可以採取的運動方式有散步、慢跑、騎自行車、太極拳等。

運動量的大小會直接影響血糖值，運動量太小，達不到降血糖功效；運動量過大，容易引起低血糖反應，加重病情。判斷運動的適宜強度一般有兩種方式，即自我感覺和計算運動心率。

應該要養成運動前熱身、運動後舒緩的習慣，可使糖尿病患者達到預期的健身效果，同時能防止運動後可能帶來的不適。

圖片來源：新文創出版社

1.熱身：進行5〜10分鐘，可以扭腰、踢腿、慢走等，能提高心率，調整呼吸。

2.運動：保持在20〜30分鐘或以上，但也不可以一次運動時間太長，保持呼吸、心跳比平常適量加快即可。

3.舒緩：運動即將結束時，不要突然終止，需要10分鐘左右的舒緩運動，逐漸停止運動。如慢跑20分鐘後，再逐漸改成快走、慢走，並逐漸放慢步伐，做伸展、踢腿等放鬆的活動，然後再步行回家休息。

圖片來源：新文創出版社

特殊對象的運動方式

糖尿病患者在確診後，保持規律的運動習慣可以控制體重，減少並預防心腦血管併發症的發生、減少胰島素的用量、預防骨質疏鬆等。但是，並不是所有糖尿病患者都適合進行運動治療。有些糖尿病患者進行不恰當的運動治療，反而引起低血糖反應或糖尿病酮症酸中毒，為身體帶來不必要的傷害。不適宜做運動治療的情況如下：

• 血糖控制很差時。
• 糖尿病併發急性感染、活動性肺結核時。
• 糖尿病合併嚴重的心、腎併發症以及糖尿病酮症酸中毒時。
• 病情嚴重的糖尿病患者，在清晨沒有注射胰島素時。
• 應用胰島素治療的糖尿病患者，在胰島素發揮作用最強烈的時候。
• 注射胰島素後，在吃飯以前也應避免體力活動，以防發生低血糖。

運動療法需要注意哪些事項？

在選擇運動方式和強度的時候，要考慮到自己的年齡、病情、併發症等情況，不要盲目仿效別人。如存在其他疾病時，最好諮詢醫生，做一些健康檢查，瞭解適合的運動項目和強度。另外，運動中如果出現持續加重的不適感，應停止動作，並立即就醫。

本文出自《糖尿病配餐飲食便利帳》，由新文創出版社提供。

書籍資訊

書名：糖尿病配餐飲食便利帳：糖尿病、高血壓、高血脂都能改善的神奇配餐法，250道美味食譜，速查秒懂的飲食交換事典

作者：李淑媛營養師

出版日期：2017.4.6

ISBN：9789869397988

出版社：新文創文化

了解更多：博客來、金石堂網路書店、TAAZE 讀冊生活